Le sport après 50 ans - chapitre 11

Etablir les capacités fonctionnelle pour adapter les APS

Etablir les capacités fonctionnelle pour adapter les APS

Après l'évaluation de l'aptitude au sport sur le plan médical, il est nécessaire d'évaluer les capacités aérobies et d'endurance, de vérifier la « condition physique » au préalable pour s'y adapter. Cette évaluation s'inscrit dans la continuité de la pratique afin d'individualiser les programmes sportifs aux possibilités et aux limites de chaque individu. 


Les Tests de laboratoire :

L'évaluation de la « cylindrée » du moteur cardio-respiratoire se fait par les tests de VO2 Max indirecte sur ergocycle, sur tapis roulant au Centre de Médecine du Sport. 

L'Epreuve d'Effort avec mesure des gaz respiratoires est très intéressante car elle apporte en plus des évaluations cardiaques, des renseignements respiratoires et métaboliques sur le sujet. Elle permet d'apprécier ses capacités aérobies (maintien de sa VO2, seuil aérobie : point essentiel dans la décision des intensités des efforts à fournir). 

Il faut noter que lors de la pratique de l'Epreuve d'Effort avec mesure des gaz respiratoires, il est systématiquement réalisé une évaluation précise de la fonction respiratoire permettant d'apprécier les volumes et les débits ventilatoires.


Les Tests de terrain :

Ces évaluations consistent surtout à mesurer quelques indices de forces et de capacités, à répéter un effort donné : 

- les tests de Ruffier Dickson (test décrié mais dont certaines valeurs peuvent s'avérer intéressantes à exploiter). 

- le test de montée d'escalier ou step-test (tests d'autoévaluation pour les plus âgés). 

- les séries de flexion- extension ou de redressement assis-debout selon l'âge et les capacités motrices du sujet.

- la répétition des « abdominaux » : en position allongée, nombre de relevé du torse, pieds au sol, pendant une minute. 

- la musculature du dos avec maintien de position en extension du dos le sujet étant en position ventrale. 

- test de marche ou de course sur terrain plat pratiqué avec cardiofréquencemètre (Test du 2 km marche) 

- le test de lever et démarrage.

Ces tests permettent une « auto-évaluation » simple toutes les 6 à 12 semaines jugeant ainsi les progrès effectués. 

Ces tests débouchent sur des conseils préalables à la pratique, puis sur la prescription d'une « véritable » ordonnance d'activités physiques adaptées; la « posologie » individuelle, modulable dans le temps, tient compte des possibilités et des limites de chaque pratiquant. 


Orientation : quelle activité physique ou sportive ? Bien vieillir, ne pas user ! 

Quelle activité physique choisir : Pas de bon ou de mauvais sport, mieux vaut considérer la façon de le pratiquer : toutefois les principes suivants sont recommandés : 

Eviter les compétitions : risques d'excès ou toutes les activités intenses. 

Eviter les à coups et les efforts de vitesse et de résistance anaérobie qui sont à risque cardiovasculaire et traumatique élevé. 

Eviter les efforts statiques, isométriques (sans mouvement, contraction fixe), en force avec blocage respiratoire. 

Eviter les sports avec contacts ou chocs, tels que les sports collectifs. 

Problème des contacts et de collision : traumatismes aigus 

Problèmes d'impacts : traumatismes chroniques 

Choisir des activités facilement dosables et en aérobie (type endurance). 

De préférence : marche, gymnastique, cyclisme de route et toute activité en endurance.


• Pour les 55 -70 ans : 

Marche, randonnée, vélo, natation, aquagym, activités physiques de pleine nature, gymnastique douce, sont les activités les plus indiquées, le jogging étant à déconseiller aux hommes avec un morphotype en «genu varum» pourvoyeur d'arthrose fémoro-tibiale interne ; attention à l'arthrose de la rotule chez les femmes avec un morphotype en valgus.


• Pour les plus 70 ans : 

La gymnastique douce, les exercices d'équilibre et de coordination, type programme P.I.E.D de nos amis québécois, seront les plus indiqués, maintenant une autonomie physique et comportementale chez les plus âgés, reculant le seuil de dépendance et prévenant ainsi des chutes et de leurs conséquences fâcheuses.


Adapter l'effort : des règles à respecter :

-Soyez régulier dans votre pratique 

- La modération, surtout en cas de reprise et chez d'anciens sportifs

-Programmer les séances

- Importance des échauffements très progressifs et longs 

- Augmentation progressive de l'intensité 

- Choisir une intensité raisonnable : 60% de Puissance Maximale ou 60-70 % de la Fréquence Cardiaque maximale. 

- Des groupes homogènes de sportifs, choix de partenaires si opposition 

- Retour au calme systématique 

- Etirements

- Attention si fatigue, grippe, 

- Adapter si prise médicamenteuse : diurétiques, beta-bloquant, adapter l'intensité

- Attention aux signes inhabituels, alarmes

- Attention aux circonstances : température, hygrométrie (saturation en eau de l'air ambiant), vent : facteurs d'aggravation des risques.


La surveillance de l'effort : LE CARDIOFREQUENCE METRE 

On peut commencer à pratiquer une activité physique à tout âge, à condition au préalable d'évaluer ses possibilités et surtout ses limites ; « La prescription d'activités physiques » sera adaptée à chaque individu afin d'éviter tout effet secondaire délétère et éventuellement surveillée en temps réel!

Le cardiofréquencemètre permet de mesurer en continu la fréquence cardiaque.

Le rôle majeur du cardiofréquencemètre est de pouvoir fixer des zones cibles d'effort physique et surtout des seuils de sécurité à ne pas dépasser. 

Cette forme de surveillance est importante pour les sujets de plus de 50 ans qui présentent, lors des efforts de longue durée, une dérive de FC marquée et une capacité de récupération plus lente (déshydratation et fatigue avec élévation du coût énergétique du geste). 

Savoir surveiller la FC de récupération est un élément important : habituellement, une baisse de 30% de la FC pendant les 3 minutes après la fin de l'effort doit être constatée.