Bienfaits du sport pour la santé - chapitre 6

Choisir des activités physique ?

Auteur : Marc HOUVENAEGHEL

  1. Choisir un sport : selon ses exigences cardio-respiratoires :
    L e choix de la pratique d'un sport doit se faire en fonction des goûts du sportif mais il faut cependant tenir compte des risques spécifiques.
    Par exemple, en cas de risque d’asthme : éviter les activités « asthmogènes », en présence de risques cardiaques : éviter les activités à forte consommation d’oxygène.

    Choisir de préférence dans un objectif santé : un sport dynamique, pratiqué en endurance, c'est-à-dire avec une intensité modérée et une durée prolongée ; il est aussi souhaitable de choisir des activités physiques facilement contrôlables en intensité (marche, jogging, natation, il est facile de réduire l’intensité très rapidement). Il faut donc privilégier la filière d’effort en aérobie, sans production lactique.

    Les activités physiques d’intensité élevée seront tolérées après une phase de préparation suffisante et une évaluation de l’organisme à l’effort. Les sports de résistance ne sont pas à éliminer mais il faut négocier les règles de sécurité : une base d’entraînement foncier correct, un échauffement sérieux et progressif (attention aux jeux collectifs), amener les phases d’effort intense pour éviter des à-coups trop violents ou trouver des astuces pour soulager ceux qui ne doivent pas trop forcer, voire créer des groupes et sous-groupes avec travail spécifique et temps de repos.
  2. Organiser l’effort : Fixer certains objectifs :
    Intensité : modérée : 70-85% de FC maximale théorique,
    rester à un niveau aérobie à environ 50-75% VO2max.
    Durée : 30 minutes minimum par séance, durées les plus efficaces 1h à 1h30.
    Régularité : 3 séances/semaine au moins, possibles tous les jours.
    Respecter une augmentation progressive en croissance de l’intensité des efforts par palier de 2 à 3 mois.
     
  3. Eviter tous les facteurs favorisants les risques cardio-vasculaires :
    Liés à l’exercice : compétition et intensité inhabituelle,
    Emulation trop forte,
    Reprise sportive trop précoce ou trop intense,
    Effort nouveau de type différent, (respect d’une phase d’habituation)
    Effort trop prolongé,
    Effort post-prandial.
    Attention aux conduites à risques plus ou moins insidieuses :
    Celui qui vient de façon épisodique ou la semaine de ski du sédentaire ; l’ancien sportif qui croit toujours être à son ancien niveau ; l’‘excès relatif dans une « compétition » même amicale ou encore celui par excès de volonté sympathique peut être dangereux pour lui.
    Extra-sportifs : éviter les circonstances favorisantes d’un excès de dépenses énergétiques :
    Froid ou chaud, Hygrométrie et inefficacité de la transpiration ou vent fort, Altitude, Stress, effet sur la fréquence cardiaque et respiratoire, Fatigue, Infection, Tabac après effort, La douche trop chaude ou trop froide.

Sécuriser les activités physique

Respecter la règle du suivi médical avec une consultation d’aptitude à l’entraînement et à la compétition. Cette contrainte est d’autant plus importante que le sujet est plus âgé, porteurs de facteurs de risques voire atteints de maladies cardiaques ou respiratoires.
Surveiller l’adaptation à l’effort de façon individualisée en appréciant :
  • La forme physique,
  • En surveillant pendant l’effort, l’absence d’essoufflement ou de malaise,
  • En restant attentif au cours de la séance mais aussi dans la période post-effort,
  • En appréciant la perception de l’intensité de l’effort : relever la perception de l’effort par le sportif par une simple interrogation : l’effort est-il modéré, moyen intense ? Ou en l’appréciant sur une échelle analogique allant de 0 à 10. En utilisant éventuellement un Cardio-Fréquence-Mètre pour être averti lorsque la fréquence cardiaque atteint les seuils de sécurité à respecter.
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