Nous connaissons tous les bienfaits du sport sur la santé, notamment durant la grossesse. Cependant, toutes les disciplines ne sont pas permises lorsqu’on est sur le point d’attendre un bébé, surtout les sports brusques et intenses. D’autres, en revanche, sont particulièrement recommandées car elles sont tout à fait compatibles avec la grossesse comme la natation, l’aquagym ou la marche à pied… mais le yoga reste un incontournable tant il est efficace pour pallier la fatigue, lutter contre le stress et se préparer à l’accouchement. Envie de t’y mettre ? Nous t’avons justement compiler les meilleures postures yoga à pratiquer tout au long de la grossesse.
Le papillon :
La posture du papillon ou badhakonasan est une position qui permet de tonifier tes cuisses et de rendre les muscles pelviens plus souples. Elle est particulièrement conseillée durant le dernier trimestre de la grossesse. Pour la pratiquer, mets toi en position assise, les jambes tendues au sol. Plie ensuite les genoux et place les plantes de pied l’une contre l’autre. Attrape tes orteils avec tes mains et fais des mouvements de bas en haut avec tes genoux.
Le guerrier :
La posture du guerrier ou le virabhadrasana 2 est une position qui permet de tonifier tes jambes et tes bras, de travailler la respiration et de renforcer l’équilibre. Elle est également recommandée pour soulager les maux de dos. Pour la pratiquer, il faut que tu te mettes debout, les bras étirés de façon parallèle au sol et tes jambes écartées. L’une, arrière, doit être tendue tandis que l’autre, devant, doit être pliée. Tiens la position durant 30 secondes environ en suivant un exercice de respiration régulier, puis change de côté.
La montagne :
La posture de la montagne est souvent la position de départ pour toutes les postures debout. Effectivement, elle se pratique debout, les jambes légèrement écartées durant quelques minutes. L’essentiel est de bien reposer ses talons et ses orteils pour travailler son équilibre et sa mobilité.
L’étirement à côté, position debout :
La prochaine posture consiste à faire des étirements à côté en position debout. Pour cela, il faut tourner légèrement tes pieds vers l’extérieur pour trouver un équilibre confortable. Puis, ramène ta main droite vers le haut pendant que ta main gauche, elle, descend vers le bas juste au dessus de ta hanche. Penche toi délicatement vers le côté gauche. Attention ! Il faut éviter les gestes brusques au risque de te provoquer des douleurs musculaires. Tiens cette position durant 3 respirations et change de côté.
Le chat :
La posture du chat ou marjaryasana aide à soulager les maux de dos et à travailler la respiration. Elle se pratique en position à quatre pattes comme le chat, les jambes écartées légèrement et les mains appuyant sur le sol. L’idée est de ramener la tête vers le haut tout en rentrant le dos en inspirant délicatement. Puis, d’arrondir le dos en ramenant la tête vers le bas tout en expirant délicatement. Le mouvement se répète à raison de 4 à 5 fois par exercice.
L’arbre :
La posture de l’arbre ou vrksâsana est sans doute la position la plus facile si ce n’est qu’elle demande un certain équilibre et une totale concentration. Elle est particulièrement conseillée pour renforcer les cuisses et les jambes. Ici, la position consiste à se tenir debout. Une fois le corps bien en équilibre, lève le pied droit et pose-le contre la cuisse gauche. Puis, lève tes bras vers le ciel et joins tes paumes de mains. Enfin, fais-les descendre devant la poitrine. Tiens cette posture durant 5 respirations, sans plus.
La rotation des hanches :
Dans la catégorie des postures simples à réaliser en yoga, il y a la rotation des hanches. Elle se pratique en position debout, les jambes écartées légèrement et les mains placées au-dessus des hanches. Une fois prêt, Plie doucement les genoux en faisant des mouvements de rotation avec tes hanches. Attention, tiens bien droit ton dos au cours de l’exercice. Faites environ 10 rotations et 10 autres dans le sens inverse.
Le cadavre :
La posture du cadavre, comme son nom le laisse croire, est une position reposante. Raison pour laquelle, elle se pratique, généralement, en fin de séance. Pour ce faire, allonge-toi sur le côté gauche en tirant sur ta jambe droite. Passe-la ensuite au dessus de ta jambe gauche. Puis, fais fléchir la même jambe sur des oreillers placés sur ton côté gauche. Tiens cette position durant quelques minutes en inspirant et en expirant délicatement.
La chaise :
Contrairement à la posture du cadavre, la posture de la chaise ou Utkatasana est moins reposante. En effet, elle consiste à se mettre debout, les jambes parallèles. Puis à plier les genoux doucement tout en descendant vers le bas, le dos bien droit. Elle implique de s’asseoir sur une chaise mais sans la chaise. Restez dans cette position durant quelques secondes. Reviens en position debout et reproduis la même posture à raison de 5 à 6 fois.
La foudre :
Enfin, nous te proposons la posture de la foudre qui est idéale pour soulager les maux de dos et pour améliorer la digestion. Pour les femmes enceintes, cette posture peut sembler difficile mais crois-moi elle demande que très peu d’effort. Pour ce faire, assieds-toi sur tes talons en prenant soin de les écarter légèrement. Ainsi, laisse tes fesses tomber entre tes pieds. Mets ta mains sur tes cuisses. Comme toutes les positions, n’oublie pas de garder le dos bien droit. Maintiens cette posture durant quelques secondes suivi de quelques exercices de respiration. À la fin, soulage tes hanches en te penchant légèrement en avant en te servant de tes mains comme appuies.
