Comment bien muscler ses cuisses ?

Muscler ses cuisses

Rester en pleine forme et être en bonne santé reste un impératif pour la plupart d’entre nous. Pour ce faire, la musculation fait partie des moyens capables de nous aider en ce sens. C’est une méthode qui nous permet de nous prendre en main. Si certains exercices permettent le développement de la partie supérieure du corps, d’autres se concentrent sur la partie inférieure telle que les cuisses. À travers cet article, nous allons aborder comment muscler ses cuisses et plus précisément le bas du corps, des jambes aux fessiers.

Squat lesté

L’utilisation de la presse à cuisse

La presse à cuisse est une machine qui permet de travailler la partie inférieure du corps pour lui offrir plus de tonus et une amélioration morphologique. Elle permet une culturation des cuisses, des ischio-jambiers et des muscles fessiers dans le but d’augmenter leur force. C’est très pratique pour effectuer des exercices tels que le soulevé de terre et le powerliflting notamment l’épaulé-jeté en haltérophilie. En ayant une presse à cuisse chez soi, il est facile de remplir ses objectifs et d’atteindre le rendement attendu avec un entraînement régulier. Contrairement au squat, tu pourras toi-même adapter la charge et faire un travail qui te convient. Toutefois pour des charges plus lourdes, fais-toi assister par un de tes amis.

Il faut également noter que cet appareil se présente en 2 modèles distincts à savoir :

  • La presse à cuisse horizontale : idéale pour se muscler les jambes et sollicite également le fessier ; une multitude de positions est possible selon le résultat escompté.
  • La presse à cuisse verticale ou inclinée : utile pour ceux qui recherchent la masse et ceux qui veulent une charge lourde ; ici, les jambes supportent la totalité du poids ; par ailleurs, ce modèle occupe moins de place que celui horizontal.

Pour de plus amples informations sur le sujet, cet article sur les presses à cuisses peut t’aider. En effet, tu peux y trouver tous les conseils et astuces nécessaires pour pouvoir sélectionner ta presse à cuisse. D’ailleurs, la musculation est un domaine qui nécessite passion et détermination. En suivant un bon programme quotidien, les résultats ne se feront pas attendre et seront à la hauteur de tes attentes. Le plus important c’est de ne jamais baisser les bras malgré les difficultés.

Quels mouvements faire avec l’aide de la presse à cuisse ?

Voici comment se muscler ses cuisses et effectuer les mouvements en utilisant une presse à cuisse :

  • Assieds-toi sur le siège de la machine en plaçant tes pieds sur la plate-forme et en les espaçant d’une largeur environ égale à celle de tes épaules. Tu devras sentir que la pression est répartie sur toute la surface de la plante des pieds.
  • Les hanches et le dos contre le dossier, déverrouille la plate-forme grâce aux poignées situées près du siège. Ensuite, tends complètement les jambes, mais sans les verrouiller. C’est la position de départ.
  • Inspire en fléchissant les genoux pour descendre la plate-forme (accentue progressivement la vitesse, de lente à modérée) jusqu’à ce que tu atteignais un angle de 80 à 90 ° au niveau de tes genoux (angle mesuré entre l’arrière des mollets et l’arrière des cuisses).
  • Pousse la charge (plate-forme) avec les talons vers la position de départ en expirant.
  • Inspire et recommence le mouvement pour faire le nombre de reps désirés.
Musculation en complément de la presse

Les mouvements à effectuer sans presse à cuisse

En plus de la presse à cuisse, certains exercices peuvent être accomplis en annexe pour se muscler cette partie inférieure. En guise de complément du travail à la machine, nous avons les squats, le single leg hip raise, le bridge, les lunges et les jump squats.

  • Squats : il s’agit d’une approche classique et optimale du fitness pour se muscler les cuisses et les fesses. Ce sont des mouvements simples à répéter à plusieurs reprises pour donner un meilleur tonus aux muscles. Effectivement, il suffit que tu effectues un mouvement vertical de haut en bas comme pour t’asseoir ou comme pour prendre place sur une chaise. Puis tu te relèves pour te tenir debout. Certaines consignes sont à suivre pour assurer le travail : le dos doit être bien droit et les genoux ne doivent pas partir en avant. Ensuite, il faut que tu fasses plusieurs séries de 15 à 20 squats dans cette même position.
  • Single Leg Hip Raise : c’est le soulèvement des hanches avec une seule jambe. En étant allongé sur le dos, il faut que tu plies une jambe et laisses l’autre bien droite. Grâce à la jambe pliée, effectue un mouvement sur le talon pour soulever tes fesses. Tout en gardant l’alignement pied levé, genou et épaule pour une réalisation adéquate de l’exercice.
  • Bridge : en étant encore allongé sur le dos, ramène les deux pieds vers les fesses pour plier les genoux. Ensuite, pousse sur les talons pour monter les fesses en alignant les épaules, les hanches et les genoux comme son nom l’indique « bridge » ou pont. C’est un exercice à faire lentement avec des répétitions lentes puis plus rapides.
  • Lunges : garde le dos bien droit, une jambe en avant et l’autre derrière le dos. Puis descends de manière à frôler du genou le sol puis remonte.
  • Jump Squats : avec la position de squat, il suffit que tu pousses les talons pour effectuer un saut. Ce mouvement s’effectue avec des répétitions en commençant doucement avec une petite série allant de 15 à 20.

De plus, les quadriceps peuvent être renforcés à l’aide d’une chaise et d’un élastique. En fait, cela consiste à réaliser une extension de la jambe avec la résistance de l’élastique. Attention par contre à bien effectuer le mouvement, en prenant bien ses appuis sur la chaise ou le banc.

Les ischio-jambiers peuvent également être musclés à l’aide d’une chaise. Le but est de fléchir la jambe et une extension de la cuisse en simultané, en prenant appui sur la chaise ou banc avec le talon. Cet exercice sollicite la partie postérieure de la cuisse.

Voilà, donc, quelques exercices pour compléter le travail de la machine presse à cuisse. Mais n’oublie pas qu’avant un exercice physique, il faut préparer les muscles avec des échauffements. Une bonne hydratation et une alimentation adéquate durant la journée sont également impératives à cause des efforts.