Pourquoi les coureurs ont-ils mal aux genoux ?

Les principales blessures aux genoux des marathoniens et autres amateurs de foulées sont :

• Le syndrome fémoro-patellaire : douleur sur l’avant du genou, ainsi que sous la rotule
• Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale : douleur aiguë ou sensation de brûlure à l’extérieur du genou
• La tendinite rotulienne : douleur le long du tendon rotulien, juste en dessous de la rotule
• La tendinite du quadriceps : douleur juste au-dessus de la rotule

D’après l’American Academy of Physical Medicine & Rehabilitation, 70% des coureurs se blessent à un point dans leur vie. Pourquoi ? L’une des causes principales est l’absence de préparation. On part courir des kilomètres après des années d’inactivité, pour retrouver la forme. Or le stress physique du running est tel que c’est souvent le contraire qui se produit.
Aussi, rares sont ceux qui s’échauffent avant de s’élancer. Pourtant l’échauffement est indispensable : il stimule la circulation sanguine, et est l’une des meilleures méthodes pour éviter les blessures. Mais ce n’est pas simplement l’échauffement. Si tu veux continuer à courir, tu dois préparer ton corps à tolérer les exigences de la course.

Un sage m’a confié un jour la formule secrète de la douleur au genou :

Surcharge + Faible fondation = Blessure

le fameux sage

La surcharge, c’est pousser ton corps sans lui laisser le temps de récupérer. Par exemple en courant 2 ou 3 fois par semaine pour se préparer à un semi-marathon sans être un sportif accompli. Ou se lancer comme moi à fond dans le CrossFit pour en ressortir au bout d’un mois avec les genoux en compote.

Et la faible fondation ? Des genoux en bonne santé reposent sur de solides assises : la mobilité, la force et la santé interne de l’ensemble du corps. Si l’un de éléments de ce triptyque fait défaut, tu cours vers la blessure. 

La mobilité

Certains joggers s’étirent avant de courir. Et si les étirements améliorent la flexibilité, ils ne préparent en rien les muscles à l’effort. En revanche, la mobilité – mise à mal par la position assise prolongée – doit être une stratégie long terme.

S’il y a trop de mouvement autour d’une articulation sans un bon soutien des muscles et ligaments, il y a un risque accru de blessure. La charnière qui bouge trop est celle qui casse, que ce soit sur la porte ou dans ton corps. La flexibilité, c’est la capacité d’adaptation immédiate à des exigences nouvelles ou changeantes.

Des déséquilibres fréquents chez les coureurs sont par exemple :

• la tension excessive des ischio-jambiers (les quadriceps compensent)
• une mobilité réduite de la cheville en dorsiflexion.

Si ta cheville est trop rigide, le corps trouvera un moyen de contourner les restrictions. Davantage de stress sera mis sur d’autres muscles et articulations, ce qui augmentera le risque de blessure.

Lorsque les muscles sont souples, ils bougent facilement, sans raideur, et peuvent effectuer des mouvements de flexion ou de torsion avec facilité. Lorsqu’il y a équilibre et symétrie entre les différentes parties du corps, le mouvement est fluide et se fait sans effort.

Comment devenir puissant et gracieux telle une panthère ?

• En s’étirant régulièrement et après l’effort
• Avec des techniques de mobilisation articulaire
• Par l’auto-massage à l’aide d’un rouleau en mousse, pour libérer les tensions musculaires.

La force

Sais-tu que le footballeur américain Steve McLendon, colosse de 141 kg, prend des leçons de ballet ? Et il a raison. Rien de tel pour améliorer sa force, son équilibre, sa coordination et pour défier son système d’une manière complètement différente. Être fort n’est pas seulement une question de poids à soulever ou de taille des muscles. C’est une combinaison de puissance, d’explosivité, de stabilité dynamique et d’endurance.
Si tu vas te muscler à la salle de sport sur une machine, certes tes muscles vont se renforcer. Mais est-ce que fléchir quelques muscles sur un ou deux plans de mouvement va t’aider à mieux courir ? Probablement pas. Renforcer les muscles de façon isolée est très bien en début de convalescence, après une blessure. Mais une fois la douleur maîtrisée, tu dois t’atteler à un renforcement multiplan pour obtenir la force équilibrée nécessaire à la course à pied.

Pourquoi les muscles faibles causent-ils des blessures aux coureurs ? La course à pied met 3 à 4 fois la force du poids corporel sur tes articulations, des milliers de fois à la suite. Si tu es faible ou présente des déséquilibres, c’est une recette infaillible pour se blesser. Des muscles et des tendons forts aident à gérer les charges répétitives qui s’exercent sur les genoux. Cela exige une force et une puissance suffisantes, du pied jusqu’au tronc. Oui, tu dois avoir des ischio-jambiers et des quadriceps forts, mais pour que ces premiers moteurs fonctionnent bien, tu auras besoin de quelque chose de plus important encore : un noyau solide.

Peu importe la solidité des branches : si le vent souffle, seuls un tronc et des racines puissantes permettront à l’arbre de se maintenir.

Comment avoir le tronc d’un chêne ?

• Par tout un tas d’exercices de renforcement musculaires, alliant gainage et flexibilité (typiquement ceux que ton kiné te donne à faire)
• Pilates ou yoga
• Danse classique, si tu veux faire comme Steve McLendon et si tu n’as cure des moqueries

Une fois que tu as développé un noyau solide, renforce le reste de ton corps, en mettant l’accent sur les muscles du pied et de la hanche. La faiblesse des hanches, couplée à une mauvaise stabilité dynamique du tronc, est une recette infaillible pour les blessures chroniques.

La santé interne

Le système nerveux et le système hormonal régissent le fonctionnement global du corps. Ils sont la clé du maintien d’un corps sain et en forme, y compris des genoux. La force et la flexibilité sont importantes, mais si ton système neuroendocrinien ne fonctionne pas correctement, les déséquilibres internes ralentissent ta récupération et nuisent à ta performance. Tout le corps doit être en bonne santé pour être fort et éviter les blessures. Aux dernières nouvelles, les genoux sont reliés au reste de l’organisme. Donc si tu es stressé, si tu enchaînes les pizzas et les kebabs, et si tu penses qu’un jogging rapide de 20 kilomètres dans les bois va te ressourcer un lendemain de soirée, penses-y à deux fois.

Comment obtenir une santé interne de guerrier ?

• Bien dormir. « Le sommeil est mère de guérison. »
• Manger sainement
• Une bonne digestion
• Exercice quotidien
• Méditation et évacuation du stress  
• Prendre du temps pour soi pour recharger les batteries mentales et physiques
• Massage à l’huile pour détendre et renforcer tout le corps
• Des relations positives avec ton entourage

Résumé rapide si t’es pressé

La course à pied est un sport traumatisant pour les genoux, qui ne doit pas être pris à la légère. C’est principalement en sous estimant la préparation que les coureurs se blessent aux genoux. Un entraînement varié et régulier pour améliorer flexibilité et force de l’ensemble du corps, ainsi qu’une santé de fer seront les clefs pour éviter les blessures.

Les conseils donnés dans cet article ne se substituent, en aucun cas, au diagnostic posé par un médecin ou par tout autre professionnel de santé, ni à un traitement médical.