Le sport après 50 ans - chapitre 2

Le vieillissement, les muscles et le sport

1-Diminution de la masse musculaire (la sarcopénie):

La Masse musculaire correspond à 45% du poids corporel à 30 ans mais n'est plus que de 27% à 70 ans. 

On estime qu'entre 25 et 50 ans, la perte de muscles est de 0,4% par an pour les hommes et de 0,35% par an pour les femmes. Cette perte s'élève jusqu'à 1% par an après 50 ans et s'accélère encore après 65 ans.

2/ La diminution de la masse musculaire est spécifique:

La diminution de la masse musculaire n'est pas homogène et concerne essentiellement les fibres à contraction rapide, de type II, responsables de la force, de la vitesse et de la puissance.

La perte en fibres II est due à une double réduction : du calibre des fibres de 20 à 60% et du nombre de fibres de 50% environ entre 20 et 80 ans. 

3/ Le résultat de cette perte musculaire se traduit par une diminution des forces musculaires:

Les qualités intrinsèques des muscles diminuent et tous les types de contractions perdent en efficacité : concentrique, excentrique et isométrique comme le démontre la figure suivante. 

On peut remarquer sur ce schéma que la diminution des forces s'accentue après 50 ans.

Définitions :

Force concentrique : contraction musculaire avec raccourcissement du muscle, par exemple soulever un poids tenu dans la main. C'est la contraction la plus courante.

Force excentrique : contraction musculaire avec allongement du muscle, par exemple partir d'un banc et sauter au sol en amortissant la réception avec les jambes ( ou sauts de grenouille).

Force isométrique : contraction musculaire avec conservation d'une même longueur du muscle, par exemple maintien en position assis contre un mur, mais...sans chaise. 

La diminution de la force en situation dynamique (en particulier à vitesse rapide) est encore plus marquée. On perd environ 50% de la force dynamique entre 30 et 80 ans et la fatigabilité musculaire est beaucoup plus rapide. 

On constate avec l'âge :

- Diminution de la masse musculaire de 0,5 à 1% par an environ qui s'accentue après 50 ans.

- La diminution de la masse musculaire concerne essentiellement les fibres à contraction rapide, de type II, responsables de la force, de la vitesse et de la puissance. 

- Tous les types de forces sont altérés mais la force en puissance diminue plus que la capacité d'endurance. 

4/ Effet de l'activité physique et sportive sur le muscle:

Un programme de musculation adapté à raison de trois séances par semaine de 1h permet après 3 à 4 mois de doubler la force musculaire dans un premier temps puis au-delà de 6 mois d'augmenter le volume musculaire par hypertrophie (augmentation du diamètre des fibres musculaires) des fibres de type II. 

Même chez sujets âgés, l'activité physique augmente la force et la masse musculaire. 

La force des muscles extenseurs des genoux (quadriceps) est augmentée de 180% et la masse musculaire s'élève de 11% avec la pratique sportive.

Tous les programmes d'entraînement sont efficaces sur les performances musculaires et les progrès sont rapides : un gain de 2 à 14,5% en force et surtout, une augmentation des vitesses de marche et des capacités à monter des escaliers est observée avec la pratique sportive. 

La santé des vétérans qui pratiquent le tennis, par exemple, est améliorée: la densité osseuse est augmentée dans des régions spécifiques, la masse grasse est moindre, la force est plus grande, le temps de réaction est maintenu, en comparaison à un groupe contrôle. 

L'effet sur la force est toutefois dépendant du type d'effort pratiqué. Il est nécessaire de réaliser des efforts suffisamment intenses avec un niveau d'intensité égal ou supérieur à 60% de la force volontaire maximale (RM1). 

Force maximale volontaire (RM1) : force maximale déployée lors d'une contraction musculaire de type concentrique et qui épuise le muscle après une seule répétition du mouvement (type haltérophilie).

La séance type comporte des séries de 8 à 15 répétitions réalisées à 60 % ou plus de la force maximale, répétées 2 à 3 fois par exercice. Ces exercices sont proposés 3 fois par semaine et doivent être surveillés dans leur déroulement technique (s'assurer du bon placement du bassin, de la colonne vertébrale).