Le sport après 50 ans - chapitre 3

Le vieillissement, les os, les articulations et le sport

1/ La déminéralisation osseuse:

On observe avec l'âge une diminution de la densité osseuse ; entre 40 et 80 ans, la densité osseuse baisse de 30%. La conséquence de cette déminéralisation est l'ostéoporose (ostéo : os et porose : poreux) ; c'est l'apparition d'une fragilité osseuse et une augmentation du risque de fracture. 

Entre 50 et 80 ans, le risque de fracture augmente de 50% tous les dix ans. L'épidémiologie montre que 65 ans est l'âge moyen de la première fracture vertébrale, 81 ans l'âge moyen des fractures fémorales. 

Le schéma suivant montre, pour les fractures de la hanche, que l'incidence des fractures de hanche augmente quand la densité osseuse diminue (une perte de 0,3 g/cm 2 de densité multiplie par 10 le risque de fracture de la hanche).

Figure 4

2/ L'activité physique permet de limiter la perte osseuse:

La marche soutenue et la course à pied sont recommandées dans la lutte contre l'ostéoporose. En effet, la force, exercée par le pied lors de l'appui, égale le poids du corps à la marche lente, cette force est augmentée avec la vitesse de marche ou de course pour être multipliée par 3,5 en course rapide ; cette force provoque un renforcement osseux sur les zones de contraintes qui rend la structure osseuse plus résistante. 

On observe une diminution de l'ostéoporose et des risques de fractures sur le rachis chez des coureurs à pied, en relation, entre 50 et 72 ans, avec une augmentation de 40% de la densité minérale osseuse vertébrale.

De même, 30 min de marche par jour diminue de 20% le risque de déformation vertébrale.

Le modelage osseux ne s'exerce cependant que sur les zones de contraintes. L'activité physique n'agit que sur les sites spécifiques utilisés pendant l'effort. De plus, l'effet est réversible en cas d'arrêt d'activité. 

La modération de l'effort reste toutefois de mise pour ne pas basculer dans le risque de fractures de fatigue. 

L'activité physique doit être associée à une bonne nutrition, équilibrée : protéines, légumes, calcium et soleil pour la sécrétion de vitamine D. 

La diminution de la densité osseuse au-delà de 40 ans est responsable de fragilité osseuse et de risques de fracture (vertèbres et hanche, en particulier). 

L'activité physique régulière et soutenue permet de conserver une densité osseuse plus satisfaisante, une structure osseuse plus solide et de réduire le risque de fracture. Cet effet ne s'exerce toutefois que sur les zones de contraintes stimulées par l'effort. 

3/ Le problème de l'arthrose:

Les personnes ayant atteint l'âge des vétérans présentent souvent une perte de la mobilité articulaire liée à une atteinte dégénérative articulaire (diminution de l'épaisseur cartilagineuse), l'arthrose. 

Le cartilage peut évoluer entre deux transformations opposées : soit une atrophie par manque d'utilisation, soit une détérioration par excès d'utilisation. L'équilibre entre ces deux aspects n'est pas toujours facile à trouver. 

L'exercice physique bien dosé entretient la texture du cartilage par différents mécanismes : 

- pompage des nutriments issus de l'os sous-jacent par effet des variations de pressions, 

- rodage articulaire avec polissage et alésage des surfaces articulaires, 

- stimulation des cellules cartilagineuses et du facteur de croissance, 

- amélioration des fonctionnements musculaires et de la mécanique articulaire (amélioration de la souplesse, conservation des amplitudes des mouvements et diminution des contraintes articulaires). 

Mais l'arthrose peut commencer tôt. On estime que l'arthrose débute dès 25-30 ans, puis sa fréquence augmente avec l'âge : entre 45 et 65 ans, 30 à 40 % des sujets en sont atteints et au-delà de 65 ans, 60 à 70% des sujets en sont porteurs. 

Les principaux facteurs de développement d'une pathologie arthrosique chez les sportifs sont indiqués dans le tableau suivant : 

De nombreuses observations ont établi chez le sportif un risque d'arthrose accru, mais fonction de l'activité sportive pratiquée : 

chez 2488 ex-sportifs le risque d'arthrose par rapport à des témoins est multiplié par 2. On constate par exemple pour le rachis, une fréquence de l'ordre de 33% de cas de lombosciatiques chez les plus sportifs. 

La dégénérescence au niveau des genoux est très fréquente, due à des facteurs mécaniques et anatomiques telle que la présence d'une dés-axation des genoux et des antécédents traumatiques.

Dans les sports de combat, 75% des vétérans arrêtent pour problème d'arthrose. 

La présence d'une altération des cartilages articulaires est évaluée à 20% des personnes témoins alors qu'on constate une fréquence plus élevée dans certaines activités sportives : 28% des nageurs, 34% cavaliers amateurs mais 70% cavaliers professionnels, 68 % des judokas. Les sports de terrain et de piste sont aussi très pourvoyeurs d'arthrose. 

Le Risque Relatif Estimé (par rapport à des témoins non sportifs) d'arthrose est de 1,73 pour les coureurs d'endurance, de 1,90 dans les sports de piste et de terrain et de 2,17 dans les sports de force comme la boxe, la lutte ou l'haltérophilie. 

Le risque de coxarthrose (arthrose de hanche) varie selon les sports pratiqués comme cela est indiqué dans le tableau ci-dessous:

Les vétérans pratiquent souvent la course à pied et le risque de retentissement articulaire est important: la comparaison entre 16 hommes, âgés de 55 à 65 ans et 13 hommes âgés de 20 à 35 ans, tous coureurs de fond, lors d'exercice de course (soit à une v itesse de course choisie spontanément par le sportif, soit à une vitesse imposée de 3,3m/s) montre que la vitesse spontanée est plus faible chez les sujets âgés que chez les sujets jeunes (3,34 vs 3,77 m/s) et surtout que la force d'impact et la charge maximale lors de la course sont plus élevées chez les sujets âgés. Les conditions biomécaniques des sujets âgés et des sujets jeunes sont différentes : la capacité d'absorption des chocs est diminuée avec l'âge, la susceptibilité des extrémités aux impacts est plus importante, le risque articulaire est accru. Une prévention s'impose en choisissant avec attention des chaussures adaptées et protectrices et des surfaces de course non dures. 

L'arthrose du genou et de la hanche contre-indiquera partiellement ou totalement la pratique du jogging. Nous conseillerons à ces aînés de s'orienter vers une activité en décharge (vélo, activités aquatiques…) 

Conseils pour les sujets souffrant d'arthrose 

1/ choix de l'activité physique et sportive : 

Éviter : sports collectifs, de raquette, foot ; 

Choisir : vélo, cardiotraining, stretching doux, natation, aquagym, gym d'entretien… 

2/ prévention mécanique : 

en cas d'utilisation de matériel, bien choisir un matériel adapté, chaussures, raquettes, éviter les surfaces dures …etc. 

Eviter les charges, les pivots, les impacts. 

3/ Principes d'entraînement: 

Eviter les mouvements brutaux et violents ou des postures excessives 

Conserver les amplitudes, sans chercher à gagner de l'amplitude 

Adapter la gestuelle pour diminuer les contraintes articulaires 

Eviter le surpoids 

Entretenir la masse musculaire 

Respecter un jour de repos sur 2 

Interrompre l'activité sportive en phase douloureuse